Insomnia : Type, Penyebab, Cara Mengatasi, Cara Salah Mengatasinya, dan Penyakit Akibat Insomnia

Anda mungkin saja kesal ketika orang-orang sudah tidur namun Anda masih saja terjaga. Ya... ada kemungkinan Anda terkena insomnia atau juga mungkin faktor lain. Namun di sini kita akan membahas apa itu insomnia, apa saja tipenya, penyebab hingga cara mengatasinya. 

Pengertian Insomnia

Insomnia adalah gejala kelainan dalam tidur berupa kesulitan berulang untuk tidur atau mempertahankan tidur walaupun ada kesempatan untuk itu. Gejala tersebut biasanya diikuti gangguan fungsional saat bangun. Gejala orang yang sudah terjangkit insomnia adalah penderita mengalami kesulitan untuk tertidur atau sering terjaga di malam hari dan sepanjang hari merasakan kelelahan.

Tipe-tipe Insomnia

Beberapa tipe insomnia antara lain :

1. Transient Insomnia

Durasi insomnia ini hanya satu atau beberapa hari. Biasanya di sebabkan oleh stress baru, situasi dramatis yang mengguncang hidup si penderita. Jika Anda mengalami insomnia sekilas, hanya beberapa hari, dipastikan Anda mengalami insomnia jenis ini.

2. Short Term Insomnia

Jenis insomnia ini agak lama durasinya dibandingkan dengan jenis yang pertama. Antara 1 hingga 3 minggu. Untuk kaum perempuan, insomnia ini sering di alami ketika ada perubahan hormonal di dalam tubuh mereka. Selama menstruasi, hormon progesteron mengalami penurunan sehingga efek insomnia jenis ini akan timbul. Insomnia ini juga di alami oleh mereka yang berada di pekerjaan yang menekan.

Terlalu terang ruang tidur Anda juga bisa menyebabkan short term insomnia. Hal ini disebabkan hormon melatonin yang dihasilkan oleh otak bagian tengah mengalami gangguan.

3. Chronic Insomnia

Jika Anda mengalami kesulitan tidur setiap hari dalam satu bulan atau lebih, bisa dipastikan Anda mengalami jenis insomnia kronis. Seluruh kegiatan dan pekerjaan Anda akan serta merta terganggu. Kesehatan si penderita juga akan turun drastis.

>>Primary Chronic Insomnia

Insomnia ini terjadi ketika gejala yang di tunjukkan tidak sesuai dengan kondisi fisik dan mental penderita.

>>Secondary Chronic Insomnia

Kondisi ini dialami oleh mereka yang mengalami depresi dan kelainan gangguan emosional dan fisik. Dari data penelitian, 10% dari orang dewasa berpotensi mengalami insomnia jenis ini.

Faktor Penyebab Insomnia

Insomnia bukan suatu penyakit, tetapi merupakan suatu gejala yang memiliki berbagai penyebab, seperti kelainan emosional, kelainan fisik dan pemakaian obat-obatan. Sulit tidur sering terjadi, baik pada usia muda maupun usia lanjut; dan seringkali timbul bersamaan dengan gangguan emosional, seperti kecemasan, kegelisahan, depresi atau ketakutan. Kadang seseorang sulit tidur hanya karena badan dan otaknya tidak lelah.

Dengan bertambahnya usia, waktu tidur cenderung berkurang. Stadium tidur juga berubah, dimana stadium 4 menjadi lebih pendek dan pada akhirnya menghilang, dan pada semua stadium lebih banyak terjaga. Perubahan ini, walaupun normal, sering membuat orang tua berfikir bahwa mereka tidak cukup tidur.

Pola terbangun pada dini hari lebih sering ditemukan pada usia lanjut. Beberapa orang tertidur secara normal tetapi terbangun beberapa jam kemudian dan sulit untuk tertidur kembali. Kadang mereka tidur dalam keadaan gelisah dan merasa belum puas tidur. Terbangun pada dini hari, pada usia berapapun, merupakan pertanda dari depresi.

Orang yang pola tidurnya terganggu dapat mengalami irama tidur yang terbalik, mereka tertidur bukan pada waktunya tidur dan bangun pada saatnya tidur. Kebutuhan tidur orang dewasa rata-rata adalah 8 jam perhari, dan seiring bertambahnya usia akan berkurang menjadi 7,5 jam perhari.

Kita tahu bahwa ada beberapa makanan tertentu yang dapat menganggu tidur kita. Salah satu yang tentunya sudah sangat kita kenal adalah kopi, yang sangat diandalkan untuk membuat kita tetap terjaga dimalam hari. Kemudian nikotin juga menjadi salah satu penyebab kenapa kita mendapatkan insomnia di malam hari.

Penyebab Insomnia :

1. Berlebihan mengkonsumsi kafein.

Telah dikaitkan dengan gangguan tidur, termasuk insomnia, karena efek fisiologis saja. Meskipun insomnia dapat disebabkan oleh banyak faktor lain seperti masalah kejiwaan, stres obat-obatan atau alkohol, kurang olahraga, kebisingan yang berlebihan atau cahaya, dan penyakit fisik tertentu, telah ditemukan bahwa konsumsi kafein adalah penyebab paling umum dari gangguan tidur.

Kafein dikenal secara langsung mempengaruhi fungsi ginjal dan juga dapat menjadi penyebab infeksi ginjal dan / atau infeksi kencing. Infeksi ini juga dapat mengganggu siklus tidur normal atau menyebabkan kesulitan tidur. Anda juga mungkin harus bangun beberapa kali di malam hari untuk mengosongkan kandung kemih Anda yang akan menyebabkan gangguan siklus tidur REM Anda yang pada gilirannya akan akan membuat Anda merasa lelah ketika Anda bangun di pagi hari.

Obat utama untuk masalah ini adalah baik untuk mengurangi/stop konsumsi kafein Anda. Cobalah beralih ke minuman lain yang bebas kafein. Akan lebih baik minum segelas air putih sebelum tidur untuk fungsi ginjal yang baik.

2. Makan makanan berat terlalu dekat dengan waktu tidur.

Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk menyelesaikan proses pencernaan, dan jika Anda makan malam Anda terlalu dekat dengan waktu tidur Anda akan mengalami kesulitan tidur. Sementara jadwal kerja kadang-kadang dapat mempengaruhi proses ini, terutama mereka yang dapat bekerja baik full-time dan bekerja paruh-waktu tanpa istirahat di antara, makan terlambat pasti akan memiliki efek yang merugikan pada kemampuan Anda untuk tertidur.

3. Tidur lapar.

Ini adalah sesuatu yang banyak orang berusaha untuk dilakukan, terutama ketika mereka mencoba untuk menurunkan berat badan, dan merupakan salah satu hal terburuk yang dapat Anda lakukan untuk kualitas tidur. Banyak orang membaca saran dari bintang-bintang yang mengatakan bahwa mereka tidak makan setelah 6 pm dan pikir ini adalah solusi sempurna.

Alih-alih mencoba untuk tidur lapar dan tidak bisa tidur, cobalah memiliki energi makanan kecil tinggi. Serotonin diyakini menjadi bantuan tidur alam dan hadir dalam produk cokelat banyak-Anda tidak harus mengorbankan diet Anda tetapi memiliki secangkir kecil puding gula coklat gratis atau gula coklat panas gratis.

4. Menunggu selelah mungkin baru tidur.

Meskipun kelihatannya masuk akal untuk menunggu sampai Anda lelah untuk pergi tidur, Anda tidak sabar untuk menunggu sampai Anda benar-benar capek atau Anda akan mengalami kesulitan tidur.

5. Terlalu banyak tidur.

Hal klasik ini bisa dilihat jika anak-anak suka tidur siang hari, malam harinya kebanyakan susah tidur. Hal tersebut juga bisa terjadi pada orang dewasa. Tubuh kita memerlukan waktu tertentu untuk beristirahat. Jika terlalu lama kita dalam kondisi istirahat, lecutan syaraf untuk memulai impuls syaraf juga lambat reaksi nya, sehingga otot juga lama reaksinya terhadap aktifitas motorik.

Hal itu bisa menjelaskan kenapa jika orang kebanyakan tidur malah malas2an. Saat malam mereka baru "panas mesinnya" sehingga justru ingin beraktifitas.

6. Merokok.

Nicotine pada rokok adalah substansi yang bertanggung jawab terjadinya insomnia pada beberapa perokok. Nikotin merangsang jantung berdetak lebih cepat. Nadi lebih kencang, karena aliran darah ke otak juga terisi lebih cepat. Rasa lelah/kantuk hilang. Dan tubuh menganggap dirinya masih terjaga/bekerja.

7. Pola tidur yang tidak konsisten.

Untuk kualitas tidur yang baik sangat penting untuk pergi tidur dan bangun pada kira-kira waktu yang sama setiap hari. Banyak orang memiliki kecenderungan untuk terjaga sampai sangat larut dan bangun sangat terlambat pada hari-hari mereka libur, ini yang mengganggu pola tidur yg normal.

8. Suhu ruangan/badan terlalu panas atau terlalu dingin.

Suhu tubuh bervariasi antara individu antara 97,2 - 100F (36.2-37.8C). Lingkungan, apa yang kita makan, bagaimana kita merasa dan seberapa aktif kita semua faktor yang juga mempengaruhi tidur kita. Ada perubahan suhu tubuh pada siang hari dengan suhu terendah di pagi hari.

Hipotalamus di otak mengatur suhu tubuh dan darah dikirim ke kulit dan tubuh berkeringat ketika terlalu panas. Menjadi terlalu panas atau terlalu dingin pada malam hari akan merangsang otak, sehingga masuk akal untuk mencoba dan mengatur suhu badan untuk tidur nyenyak di malam hari. Terlalu dingin juga akan mempengaruhi bagaimana mudahnya Anda tertidur dan kualitas tidur.

Cahaya, pakaian hangat dapat membantu Anda tetap hangat dan dapat dimatikan lampu jika Anda menjadi terlalu panas.

9 . Ketidakmampuan untuk bersantai setelah pergi ke tempat tidur.

Banyak orang membawa masalah pekerjaan, atau masalah keseharian ketika dia beranjak tidur. Problematika hidup, susah senang, masa depan dan penyesalan sering dibawa ke tempat tidur. Hal ini akan mempersulit tubuh merasakan rileks dan memulai untuk tidur nyaman. Sebaiknya Anda melupakan masalah hidup anda sejenak agar tidur bisa cepat dimulai.

10. Kurangnya latihan.

Walaupun anda tidak ingin melakukan terlalu banyak dekat dengan waktu tidur, sedikit latihan ringan dapat aktual bersantai Anda dan membantu Anda tertidur. Hal ini dapat sesuatu yang ringan sebagai hanya mengambil sepuluh atau lima belas menit berjalan di luar.

Cara mengatasi insomnia

1. Olahraga teratur.
Berolah raga yang teratur dapat membantu orang yang mengalami masalah dengan tidur. Olah raga sebaiknya dilakukan pada pagi hari dan bukan beberapa menit menjelang tidur. Dengan berolah raga, kesehatan anda menjadi lebih optimal sehingga tubuh dapat melawan stress yang muncul dengan lebih baik.

2. Tidurlah dalam lingkungan yang nyaman.
Saat tidur, matikan lampu, matikan hal-hal yang menimbulan suara, pastikan anda nyaman dengan suhu ruangan tidur anda. Jauhkan jam meja dari pandangan anda karena benda itu dapat membuat anda cemas karena belum dapat terlelap sementara jarum jam kian larut.

3. Gunakanlah tempat tidur anda khusus untuk tidur.
Hal ini akan membantu tubuh anda menyesuaikan diri dengan lingkungan tempat tidur. Saat anda berbaring di tempat tidur, maka akan timbul rangsangan untuk tidur.

4. Tidur dan bangunlah dalam periode waktu yang teratur setiap hari. Waktu tidur yang kacau akan mengacaukan waktu tidur anda selanjutnya.

5. Makanlah makanan ringan yang mengandung sedikit karbohidrat menjelang tidur, bila tersedia, tambahkan dengan segelas susu hangat.

6. Kurangi mengkonsumsi minuman yang bersifat stimulan atau yang membuat anda terjaga seperti teh, kopi, alkohol dan rokok. Minuman ini akan menyebabkan anda terjaga yang tentu saja tidak anda perlukan bila anda ingin tidur.

7. Mandilah dengan air hangat 30 menit atau 1 jam sebelum tidur. Mandi air hangat akan menyebabkan efek sedasi atau merangsang tidur. Selain itu, mandi air hangat juga mengurangi ketengangan tubuh.

8. Hindari makan dan minum terlalu banyak menjelang tidur.
Makanan yang terlalu banyak akan menyebabkan perut menjadi tidak nyaman, sementara minum yang terlalu banyak akan menyebabkan anda sering ke belakang untuk buang air kecil. Sudah tentu kedua keadaan ini akan menganggu kenyenyakan tidur anda.

9. Lakukan aktivitas relaksasi secara rutin. Mendengarkan musik, melatih pernafasan, meditasi dan lain lain akan membantu memperlambat proses yang terjadi dalam tubuh sehingga tubuh anda menjadi lebih santai. Keadaan ini akan mempemudah anda untuk tidur.

10. Hentikan menonton TV atau membaca buku, setidaknya 1 jam sebelum tidur.

Dan masih banyak tips-tips untuk mengatasi insomnia yang mungkin Anda dapatkan dari pengalaman teman,keluarga dan rekan-rekan Anda yang lain.

Cara Salah Mengatasi Insomnia

Tanpa kita sadari bahwa ternyata ada juga tips-tips yang salah untuk mengatasi insomnia, adapun cara-cara yang salah untuk mengatasi insomnia adalah sbb :

1. Percaya Akan Keampuhan Pil Tidur.

Berkat kampanye iklan, penggunaan pil tidur melonjak selama beberapa tahun terakhir. Pil tidur tidak begitu banyak membantu proses tidur karena hanya memoles pengalaman tidur. Daripada membius diri sendiri dalam proses tidur yang palsu, akan lebih baik jika mengenali dan mengatasi masalah yang membuat terjaga di malam hari.

2. Banyak Terpapar Cahaya Pada Malam Hari.

Agar dapat rileks, kita biasanya menghabiskan waktu membaca buku atau menonton TV sebelum tidur. Memang nyaman rasanya, namun hal itu menyebabkan mata terpapar cahaya terlalu banyak. Lampu malam hari, terutama cahaya panjang gelombang biru, mendorong tubuh agar tetap terjaga dan menekan pengeluaran melatonin, hormon yang membuat tubuh rileks dan tidur nyenyak. Gunakan kacamata khusus yang dapat menyaring panjang gelombang cahaya biru dan mendongkrak produksi melatonin.

3. Mengkonsumsi Alkohol.

Banyak dari kita ingin cepat tertidur dan tanpa berpikir panjang mengkonsumsi alkohol atau zat penenang lainnya. Alkohol memang menurunkan kesadaran, tetapi tidak membuat tubuh kehilangan akselerasinya. Ketika alkohol dimetabolisme selama tidur, kesadaran akan muncul sehingga dapat tiba-tiba terbangun. Langkah paling baik adalah mengurangi aktifitas di sore dan malam hari.

4. Berusaha Keras Agar Dapat Tidur.

Percaya bahwa tidur harus disengaja dan bahkan menghitung sesuatu, domba misalnya, agar dapat tidur justru membuat tubuh tetap terjaga. Dengan melepaskan niat untuk tidur, kita akan merasa bahwa proses antara tidur dan bangun terjadi dengan tidak disadari.Tidak ada yang perlu dilakukan agar dapat tertidur, biarkan terjadi begitu saja

5. Tetap di Tempat Tidur Ketika Tak Bisa Tidur.

Banyak orang yang percaya bahwa ketika tidak bisa tidur, tindakan terbaik adalah tetap di tempat tidur dan beristirahat. Praktek ini biasanya menyebabkan insomnia makin berlanjut dan membuat tetap terjaga di tempat tidur.Pergilah ke tempat tidur hanya jika merasa mengantuk, bangunlah dari tempat tidur dan rileks lah ketika tidak bisa tidur.

6. Mencari-cari Kenapa Tidak Dapat Tidur.

Ketika tiba-tiba terbangun di malam hari, seringkali diteruskan dengan penilaian diri mengapa hal itu terjadi. Penilaian diri tersebut hanya akan mencegah tubuh dapat tidur kembali. Yakinlah bahwa terbangun di malam hari adalah hal yang normal.

7. Menghilangkan Nilai Mimpi.

Terlalu banyak orang percaya bahwa mimpi adalah hanyalah akibat dari tidur. Bermimpi sangat penting untuk kesehatan fisik, mental, dan memori jangka panjang. Carilah pengetahuan mengenai mimpi dari jurnal dan diskusikan. Jangan menyerah pada pendekatan yang menyederhanakan mimpi.

8. Mengkonsumsi Stimulan Berlebihan.

Kafein, minuman energi, dan makanan yang mengandung kadar glikemik tinggi biasanya digunakan untuk mengembalikan energi yang hilang karena kurangnya tidur. Pastikan tubuh mendapatkan jam tidur yang dibutuhkan. Gunakan kafein lebih cerdas untuk membantu aliran energi secara alami, bukan untuk mengesampingkan kebutuhan tidur.

9. Tidur Siang Sepanjang Hari.

Gejala umum karena terjaga pada malam hari dan adalah mengantuk atau tidur ketika siang hari. Meskipun ada bukti kuat yang mendukung manfaat tidur siang seperti mengurangi kantuk malam hari, namun hal itu dapat mengganggu ritme sirkadian. Jangan menyerah pada rasa kantuk di siang hari, tetapi jangan melawannya. Tidurlah pada siang hari hanya untuk meningkatkan kualitas tidur yang kurang.

10. Tidur di akhir pekan dan liburan.

Hal yang menyenangkan dari akhir pekan dan hari libur adalah memungkinkan orang untuk mengganti jam tidur yang hilang selama seminggu.

Penyakit Yang Timbul Akibat Insomnia

1. Gangguan jantung

Wanita yang tidur kurang dari lima jam setiap malam cenderung menderita darah tinggi, yang bisa memicu timbulnya gangguan jantung. Saat Anda kurang tidur, produksi hormon stres dalam tubuh akan meningkat dan menyebabkan peradangan. Akibatnya adalah meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

2. Kegemukan

Penelitian menunjukkan, 30 % dari orang yang waktu tidurnya kurang dari tujuh jam setiap hari adalah mereka yang kegemukan. Kurang tidur memengaruhi hormon yang membuat perut lebih cepat lapar, sehingga Anda makan lebih banyak. "Akibatnya Anda jadi mudah mengantuk dan tubuh membutuhkan makanan tinggi lemak dan kalori sebagai tenaga untuk beraktivitas," kata Jodi A.Mindell, penulis buku Sleep Deprived No More.

3. Diabetes

Mereka yang hanya bisa tidur kurang dari lima jam setiap malam beresiko dua kali menderita diabetes, bila dibandingkan dengan mereka yang tidur lelap tujuh hingga delapan jam. Demikian menurut sebuah studi yang dipublikasikan dalam Archieves of Internal Medicine. Kurang tidur juga mengurangi kemampuan tubuh mengatur kadar gula darah.

4. Mudah marah

Penelitian menunjukkan kurang tidur bisa menyebabkan amygdala (bagian otak yang bertugas memproses emosi) menjadi lebih aktif dan prefrontal cortex (bagian otak depan) menjadi kurang aktif. Jangan heran bila akibatnya Anda akan jadi uring-uringan dan mudah tersinggung. "Kurang tidur membuat otak tak bisa membaca pengalaman emosi dan tak bisa merespon secara rasional," kata peneliti Matthew Walker, Ph.D.

5. Gampang sakit

Saat kita tidur, tubuh akan memproduksi cytokines, zat kimia yang membantu meningkatkan sistem imun untuk menangkal virus dan penyakit. "Tidur tak hanya memengaruhi kemampuan tubuh melawan infeksi tapi juga menentukan banyak sedikitnya antibodi yang dihasilkan tubuh setelah imunisasi," kata Mindell. Penelitian menunjukkan, orang yang cukup tidur setelah imunisasi, tubuhnya lebih banyak memproduksi antibodi flu.

sumber :
http://id.wikipedia.org/wiki/Insomnia
http://www.indowebster.web.id/showthread.php?t=121750&page=1
http://www.koempoels.com/showthread.php?2179-10-Cara-Yang-Salah-Mengenai-Insomnia